Соль: учимся соблюдать меру
Знаете ли вы, что избыток соли в рационе может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, а ее недостаток – к нарушению работы жизненно важных органов? Сегодня мы разберемся в том, почему так легко съесть больше соли, чем вам нужно, и как сбалансировать содержание хлорида натрия в своем рационе.
О соли
Соль представляет собой соединение двух элементов, натрия и хлора. Натрий участвует в работе клеток нервной системы человека, входит в состав крови, лимфы, межклеточной жидкости. Вместе с кальцием он поддерживает тонус мышц. Хлор – главная составляющая соляной кислоты, основы желудочного сока, он помогает выводить из организма мочевину и участвует в образовании костной ткани.
Исторически соль очень ценилась по всему миру, в некоторых государствах (например, в Абиссинии) исполняла роль денег, а в других была объектом культа.
Традиционными центрами соляной торговли в Европе были Венеция, где на долю соли приходилось до 50% от общего товарно-денежного оборота, и Зальцбург, которые столетия жил и процветал за счет этого пищевого продукта. В России соль добывалась на Урале. Она была настолько важна, что в конце XVII века резкое повышение цен на нее вызвало сильные народные волнения, вошедшие в историю как Соляные бунты.
Сегодня в мире добывается порядка 190 миллионов тонн соли в 100 странах. Самый дорогой из существующих видов – вакуумная соль, она производится методом выпаривания из воды, которой были затоплены соляные шахты. Такой метод предполагает практически полное отсутствие в конечном продукте примесей. Следующая по чистоте и полезности – морская пищевая соль. Она богата не только натрием и хлором, но и другими необходимыми организму микроэлементами: магнием, калием, сульфатом кальция, железом, йодом и фосфором. Про пользу йодированной соли мы уже рассказывали в отдельной статье (ссылка): загляните туда, чтобы подробнее узнать о том, как защитить себя от йододефицита.
Норма потребления соли
В 2013 году Всемирная организация здравоохранения приняла решение снизить рекомендуемую дневную норму потребления до 2 граммов натрия в день, или 5 граммов (одной чайной ложки) поваренной соли. Это было сделано в связи с увеличением количества сердечно-сосудистых заболеваний. На связь этих болезней с чрезмерным употреблением соли указывали исследования, проводившиеся во многих странах мира.
Так, одно из последних длительных исследований на эту тему было описано в 2018 году в журнале MedicalXpress Его проводила группа врачей из Женской больницы Бригхэма в Бостоне. Согласно их выводам, потребление большого количества соли увеличивает риск преждевременной смерти. Врачи в течение 24 лет наблюдали за 3 тысячами человек, которым на момент начала исследования было от 30 до 54 лет и давление у которых было немного выше нормы. К моменту окончания эксперимента из группы наблюдаемых умерли 272 человека. Выяснилось, что существует прямая корреляция между количеством соли и риском смерти: среди людей, употреблявших от 1,2 до 9 грамм, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний была самой низкой.
К сожалению, превысить рекомендованные нормы употребления соли очень легко. Дело в том, что помимо того количества специи, которую вы добавляете в еду во время готовки, вы также употребляете соль, которая уже содержится в покупных продуктах: хлебе, сыре, соусах, полуфабрикатах и так далее. Так, в Китае благодаря распространенности соевого соуса рекомендованная ВОЗ норма в среднем превышена в 2,5 раза. Исследователи напрямую связывают этот факт с ростом сердечно-сосудистых заболеваний в стране.
Водно-солевой обмен
Недостаток соли – не очень частое явление, но его вполне можно заработать, нарушив водно-солевой обмен. Так, если вы находитесь в жарком климате и не пьете достаточно воды, соль выходит из вашего организма вместе с влагой. Это же происходит во время отравления, когда организм теряет большое количество воды при рвоте или диарее. С нехваткой натрия могут столкнуться и те, кто чересчур рьяно соблюдает бессолевую диету.
Дело в том, что в организме должен стабильно поддерживаться баланс между содержанием воды и электролитов – заряженных ионов, которые передают электрические нервные импульсы через клетки. При избытке электролитов может накапливаться излишнее количество ионов, могут возникать отеки и сердечно-сосудистые заболевания. При недостатке у человека возникают судороги в конечностях, слабость, головокружение.
Чтобы поддерживать водно-солевой баланс, следите за тем, чтобы пить достаточно жидкости. Рекомендуется определять количество необходимой вам воды в сутки из расчета от 30 до 50 мл на 1 кг массы тела. Так, для человека весом 60 килограмм норма потребления жидкости может колебаться от 1,8 до 3 литров в зависимости от интенсивности нагрузок и климата. Не увлекайтесь спортивными электролитическими напитками: в них как правило много консервантов и сахара. Им лучше предпочесть обычную или кокосовую воду.
Чем заменить соль?
Для того, чтобы лучше контролировать потребление соли, вы можете взять за правило добавлять ее в пищу не в ходе готовки, а уже в тарелку. Чтобы блюда не теряли вкус от низкого содержания соли, используйте лимонный сок, чеснок, перец и пряные травы. Также на прилавках магазинов здорового питания вы можете найти соль с низким содержанием натрия: в ней содержатся в равных долях хлорид натрия и хлорид калия, соль еще одного микроэлемента, жизненно важного для правильного обмена веществ в организме. Однако будьте внимательны: этот заменитель не подойдет людям с диабетом или заболеваниями почек.
Интересное за неделю